La carrera de 3000 metros con obstáculos consiste es una carrera de siete vueltas y media, donde el atleta debe sortear una serie de “vallas” más un foso de agua. En cada vuelta, el corredor pasa por cuatro obstáculos y el foso.
El foso con agua, puede estar ubicado del lado interno o externo de la pista, ya que el reglamento permite ambas posibilidades.

Cada corredor pasa por el foso 7 veces en cada carrera, y sortea un total de 28 obstáculos a través de la misma. Si a todo esto le sumamos los 3000 metros, es evidente que estamos frente a una de las pruebas más desgastantes del atletismo. Desde la perspectiva del entrenamiento de la resistencia se ubica en el límite entre media y larga duración, haciendo que su planificación sea compleja, rigurosa y sumamente fina.

Al tratarse de una prueba con un importante gasto energético, el corredor debe evitar el desperdicio de sus reservas. Por eso, la técnica del pasaje de los obstáculos y del foso debe ser cuidadosamente trabajada. Además, una técnica deficiente no sólo le hace malgastar su energía, también lo expone peligrosamente a los accidentes, considerando el peso de los obstáculos y la profundidad del foso.

8J9MkS72GbA

TÉCNICA

La carrera tiene tres puntos fundamentales para analizar:

1. El paso de la ría.

2. El paso del obstáculo.

3. La carrera entre obstáculos.

Paso de la ría:

Si se quiere mantener el ritmo de la carrera el primer apoyo después de salvar la "Ría" debe caer lo más lejos posible, a poder ser en el agua, para amortiguar el golpe, aunque el siguiente apoyo deberá hacerlo fuera.

El atleta utilizará el mismo procedimiento que para el paso del obstáculo sobre el travesaño, es decir, con el apoyo de un pie.

Debido a la disposición de la "Ría", es conveniente atacarla con la pierna "hábil" de tal forma que al ser ésta la que se apoya en segundo lugar, el fuerte impacto de la caída al suelo sea absorbido por la pierna fuerte, distorsionándose menos el ritmo.

El paso del obstáculo:

Lo conseguiremos con apoyo de un pie sobre él o bien con la técnica del paso de valla.

En el primer caso, y mediante el ligero aumento de velocidad, el atleta buscará el apoyo del pie de la pierna de ataque. Esta pierna se apoya flexionada, y el pie contacta con el travesaño por la parte anterior del talón. El pie rueda realizando una acción de secante, finalizando con el apoyo del metatarso en el borde posterior, que le permite lanzar el cuerpo adelante. La otra pierna (la de impulso) pasa rápidamente y flexionada adelante busca el suelo, flexionando la rodilla para amortiguar el golpe. Es prácticamente igual que el paso de la ría.

Técnica de paso de valla:

La técnica del paso de valla es similar a la ya conocida, aunque el paso es más lento, al no ser una prueba de velocidad, manteniéndose el tronco menos inclinado. El primer paso tras el obstáculo tampoco es tan amplio.

La carrera entre obstáculos:

La economía de carrera tendrá un papel importante, así como la fluidez del paso; acciones que vendrán determinadas por la mayor o menor fatiga.